De kantoortijgers, de kilometervreters, de salespersoon pur sang en de kuitenbijters bij de koffieautomaat; ze omarmden in grote getalen het hybride werken. Een groot deel van de werkgevers biedt de vrijheid om het werk zelf te organiseren, waar en wanneer de medewerker dat wil. In de nieuwe situatie kan de medewerker zowel thuis als op kantoor werken. Dat klink goed, maar is niet geheel zonder gezondheidsrisico’s. Uiteraard kan met hybride werken meer invulling worden gegeven aan resultaatgericht werken. Maar daarbij mogen we gezondheidsrisico’s zoals stress, burn-out klachten, een verstoorde werk-privé balans en risico’s op het gebied van fysieke gezondheid niet uit het oog verliezen.
Naast dat mentaal welzijn constante aandacht verdient, moeten werkgevers ook aandacht hebben voor het gebrek aan fysiek welzijn. Het was voor corona al niet vanzelfsprekend dat iedereen de beweegnorm[1]haalde. Tijdens de diverse lock-downs bleek dat nog lastiger. En zelfs nu nog. Voor de mensen die normaal gesproken al veel op kantoor en in de auto zaten, is het nog lastiger geworden om aan de dagelijkse dosis lichaamsbeweging te komen. We gaan minder vaak op de fiets naar kantoor of een ommetje maken tijdens de lunch en zitten vaker en langer in gekromde houding achter het toetsenbord en beeldscherm.
Minder beweging gecombineerd met een veranderd eetpatroon heeft ook als gevolg dat Nederland tijdens corona wat aangekomen is, zo blijkt uit onderzoek van Ipsos[2]. Uitzonderingen daargelaten is nu ook een groot deel van de fitbewuste gymverslinders veranderd in de ‘je-weet-wel-kater’[3] van de familie Tromp, uit de strip ‘Jan Jans en de kinderen’.
Nederland is Europees kampioen ‘op-je-kont-zitten’
Uit de Beweegcampagne[4] van het ministerie van SZW blijkt dat 32% van de Nederlands bevolking dagelijks gemiddeld 8,5 uur zittend doorbrengt. Waarvan meer dan helft tijdens het werk (zo’n 4,4 uur). Dat zal in deze tijd wellicht nog wel langer zijn. Thuiswerkers zijn koplopers, zij zitten in COVID-tijd relatief lang: 7,1 uur tijdens werk en 4,2 uur in vrije tijd. Dezelfde groep zat in 2019 nog 6,6 uur tijdens werk en 3,3 uur in vrije tijd.
De effecten van al dat zitten zijn niet misselijk:
- Negatief effect op de ruggengraat
We zitten vaak in een houding met een gebogen rug en gekromde schouders. Een houding die voor veel mensen natuurlijk voelt, want met een rechte rug zitten vereist heel wat focus en kracht. Maar deze gekromde houding zorgt voor een ongelijke druk op tussenwervelschijven, de volledige ruggengraat en de omliggende spieren. Dit onevenwicht veroorzaakt op lange termijn heel wat schade en zorgt voor vaak onomkeerbare rug-en nekklachten.
- Slecht voor de spieren en de ledematen
Bij het zitten is er druk op ledematen en de spieren in het onderlichaam. Die druk snijdt zenuwen en (slag)aders af waardoor het bloed niet voldoende circuleert. De spieren missen dus bloedtoevoer, voelen verdoofd en kunnen zelfs opzwellen. En als we onze spieren niet gebruiken, worden ze ook zwakker. Terwijl onze spieren dienen om gewrichten en het skelet te ondersteunen. Zwakkere spieren bieden dus minder ondersteuning, wat voor lichamelijke klachten zorgt zoals rug-, bekken-, en kniepijn.
- Onvoldoende bloedcirculatie en zuurstof
Te weinig beweging is slecht voor de bloedcirculatie in het lichaam. Het bloed voorziet organen naast zuurstof ook van heel wat nuttige voedingsstoffen. Onvoldoende beweging veroorzaakt een verminderde toevoer van zuurstof, één van de redenen waardoor na lang zitten je je suf begint te voelen. De gebogen houding bij het zitten verkleint ook nog eens de grootte van de borstholte. Longen hebben daardoor minder ruimte om uit te zetten en zullen dus minder zuurstof opnemen. Dat vele zitten zorgt dus voor een grote vermindering van zuurstof in het lichaam.
- Lagere vetverbranding
In ons bloed zit een stofje genaamd ‘lipoproteïnelipase’ (LPL). Dit enzym breekt vetten af in het bloed. Bij te weinig beweging maakt ons lichaam deze stof minder aan, waardoor we dus veel minder vet verbranden. Geen ideale situatie, met al die terug-naar-kantoortraktaties.
- De negatieve gevolgen op de hersenen
We weten al dat onvoldoende bewegen de zuurstoftoevoer in ons lichaam vermindert. Er gaat dus ook minder bloed en zuurstof naar de hersenen. Langer blijven zitten en doorwerken om dat werk af te krijgen, kan dus een averechts effect hebben. Het zorgt er juist voor dat hersenen minder goed zullen werken, met concentratiestoornissen en een verlaagde productiviteit tot gevolg.
Flexibel Bewegen
Europees kampioen ‘op-je-kont-zitten’ is niet een titel waar wij als Nederland trots op hoeven zijn. Dat is inmiddels wel duidelijk. Het ministerie van SZW startte daarom een nieuwe beweegcampagne: De Nationale Beweegminuut[5]. Deze campagne staat stil bij de negatieve effecten van langdurig zitten en wat de medewerker daar zelf tegen kan doen[6].
Uiteraard is het de eigen verantwoordelijkheid van de medewerker om in beweging te komen én een evenwichtig eetpatroon[7] te ontwikkelen. Maar tegelijkertijd hebben vitaliteitsmanagers, leidinggevenden en collega’s onderling ook een belangrijke rol om elkaar te stimuleren om vaker op te staan. En beter nog, om samen meer in beweging te komen: Flexibel Bewegen. Flexibel bewegen is bewegen wanneer het jou uitkomt, hoe het jou uitkomt en hoe lang jij dat wil doen. Met een aantal aanpassingen in je dagelijkse patroon, wordt flexibel bewegen makkelijk een nieuwe routine. Een aantal zeer bruikbare tips die medewerkers en collega’s met elkaar kunnen doen, zijn te vinden op: Wees actief als werknemer | Elk halfuur even bewegen. Zet ook de stap! | Arboportaal
Met z’n allen in beweging: de 20-2-10-20 uitdaging
Bewegen wordt nog leuker als we er met elkaar een echte uitdaging van maken. Daarvoor hoeft echt niet de fitste collega het voortouw te nemen. Iedereen kan het initiatief nemen. Wil je fit worden? Daag je collega’s dan uit voor een 20-2-10-20 uitdaging.
- 20 dagen
- 2 oefeningen die jij thuis (of op kantoor) goed kunt uitvoeren
- 10 keer per dag
- 20 herhalingen
- Houd het vooral kort en effectief
Naast de beweegminuut (die doen we natuurlijk ook), ga je de komende 20 dagen 10 keer per dag minimaal 2 oefeningen doen die je per keer 20 keer herhaalt. Bijvoorbeeld: Elk uur 20 keer opdrukken (mag ook op de knieën als regulier opdrukken zwaar is) en dan vervolgens 20 keer squatten (zonder gewicht).
Begin je om 08.00 uur, dan doe je om 18.00 uur de laatste sessie. Eerder of later beginnen en eindigen mag natuurlijk. Het gaat erom dat iedereen elke dag 10×20 herhalingen van 2 oefeningen doet. Dat zijn dus 400 herhalingen per dag, 20 dagen lang. Dan kom je op maar liefst 8.000 herhalingen! Dat is meer beweging dan de meeste mensen in een heel jaar krijgen. Hoe mooi is dat!
Is 20 keer in het begin te veel? Geen enkel probleem. Stimuleer iemand om te doen wat haalbaar is, ook al is het minder dan 5 keer. Motiveer diegene om te beginnen en maak het een uitdaging om het op te bouwen. Laat zien als manager, vitaliteitsdeskundige en collega dat je dit met elkaar doet en geef bij elk succes de motivatie om verder te gaan.
Het maakt niet uit of je voor buikspieren trainen, opdrukken, squatten of lunges gaat. Benut de tijd goed en houd het effectief, dan kost het de medewerker maximaal 5 minuten per keer. Slechts 5 minuten, maar in die tijd worden gezondheidsrisico’s verkleind, en nemen mentale en fysieke fitheid toe. Neem jij de uitdaging aan?
Auteur:
Guillerm van der Lans is Health & Human Capital Consultant bij Aon’s Health Solutions.
Bronnen:
[1] https://www.kenniscentrumsportenbewegen.nl/producten/beweegrichtlijnen/
[2] https://www.ipsos.com/nl-nl/gewicht-corona
[3] https://nl.wikipedia.org/wiki/De_Rode_Kater
[4] https://www.arboportaal.nl/campagnes/zet-ook-de-stap/wat-is-lichamelijke-onderbelasting
[5] https://www.denationalebeweegminuut.nl/
