Weet je nog? Als kinderen speelden we vaak buiten. Voetballen, hutten bouwen, door plassen rennen, over slootjes springen en met flinke moddervegen op je handen en je gezicht weer thuiskomen: wie is er niet groot mee geworden? Kinderen van nu spelen anders dan toen wij klein waren. Ze hebben andere leer- en ontdekkingsmogelijkheden: een mobiele telefoon, internet, televisie en game-console. Ze zijn meer binnen en bewegen minder. En dat terwijl buitenspelen in de natuur onmisbaar is voor onze ontwikkeling en gezondheid. Ook als we ouder worden.
Hoe ouder we worden, hoe minder we bewegen
Ergens vroeg in onze puberteit stoppen we met buitenspelen. En naarmate we ouder worden, zijn we steeds minder in beweging. Daardoor neemt onze spierkracht af en worden we strammer. Als je daar aan toegeeft en nóg minder beweegt, versnel je dat proces. Dat kan allerlei nare gevolgen hebben: het risico dat je valt en iets breekt wordt groter. Je uithoudingsvermogen neemt af, waardoor je sneller moe wordt. Doordat je stofwisseling verandert stijgt ook de kans op diabetes en overgewicht. En zo kan ik nog wel even doorgaan.
Onderzoekers stellen vast dat onze spiermassa rond ons 30e maximaal is. Daarna begin je – bij een gelijkblijvend bewegingspatroon – geleidelijk spiermassa te verliezen. Vanaf je 65e gaat dat steeds sneller. Maar wie zijn spieren blijft trainen, plukt daar op latere leeftijd aantoonbaar de vruchten van. Senioren die hun conditie goed op peil houden, kunnen zich vergelijken met ‘zittende’ mensen die 20 tot zelfs 40 jaar jonger zijn. Dat geldt ook voor spierkracht. Goedgetrainde 80-jarigen beschikken gerust over evenveel spierkracht als ongetrainde 55-jarigen.
Spiermassaverlies
Toch is het verlies van spiermassa geen onvermijdelijk gevolg van ouder worden: onze leefstijl bepaalt mede hoe snel dat proces verloopt. Dat zit zo. Ons lichaam breekt iedere dag spiercellen af en maakt nieuwe aan, met een snelheid van zo’n één tot twee procent per dag. Na ongeveer honderd dagen zijn alle spieren vernieuwd. Wie normaal en gezond beweegt en eet, merkt daar niets van. Maar als we ouder worden, moeten we zelf meer doen om dat vernieuwingsproces op gang te houden. En het is goed om daar op tijd mee te beginnen.
Eiwit en beweging essentieel voor spieropbouw
Twee factoren zijn voor de opbouw van nieuwe spieren onmisbaar: bewegen en eiwitten in onze voeding. Eiwitten (ketens van aminozuren) vormen de bouwstenen voor onze spieren. Beweging zorgt voor het signaal aan ons lichaam dat er nieuw spiereiwit aangemaakt moet worden.
Het eiwit in onze voeding stimuleert de aanmaak van spiereiwit, maar met de jaren wordt ons lichaam daar minder gevoelig voor. Om onze kracht en conditie op peil te houden, moeten we dus méér eiwit dan vroeger tot ons nemen om het lichaam van de nodige bouwstenen te voorzien. En daar gaat het vaak mis: gemiddeld vanaf het 50elevensjaar eten we minder[1]. Logisch, we bewegen minder en ons lichaam heeft dus ook minder brandstof [2] nodig dan toen we twintigers of dertigers waren. Het gevolg is wel dat we steeds minder voeding met eiwitten binnenkrijgen. Zo verslechtert de opbouw van nieuwe spieren in de loop van de tijd.
Use it, or lose it
Als spierkracht en uithoudingsvermogen afnemen, zijn we ook minder geneigd veel te bewegen. Dat kost namelijk steeds meer moeite. Maar de afname van fysieke inspanning versnelt de aftakeling juist. Het is daarom de kunst uit die vicieuze cirkel te blijven. Want wat je aan spieren en conditie kwijt bent, haal je op oudere leeftijd moeilijk weer op.
Wil je gezond ouder worden, dan moet je je lichaam blijven trainen en voeden. Je hoeft fysieke aftakeling echt niet zomaar te accepteren; je kunt er zelf iets tegen doen. Ga sporten, eet gezond. Wie zich tot op hoge leeftijd fysiek inspant en voldoende eiwit eet, houdt lichaam en geest in goede conditie. Ontwikkel nu al goede gewoonten, dan is het ook als je ouder wordt makkelijker vol te houden.
Spelen in de modder
Aandacht voor bewegen en gezonde voeding is een zaak van iedereen, zowel werknemer als werkgever, ongeacht ieders leeftijd. Maar hoe kun je dit nu op een leuke manier activeren? Onder andere door van bewegen een belevenis te maken.
Zo is het binnenkort (29-6) International Mud Day. In Nederland beter bekend als Modderdag[3]. Lekker vies worden in de modder is niet alleen super leuk, maar ook goed voor ons immuunsysteem. De frisse lucht en vitamine D hebben een positieve invloed op onze concentratie, en bacteriën en virussen verhogen op natuurlijke wijze onze weerstand. Buitenspelen bevordert ook onze cognitieve ontwikkeling. Onze zintuigen (voelen, zien, horen, ruiken, proeven) zijn onafscheidelijk met elkaar verbonden en door spelenderwijs te leren, wordt onze zintuigelijke waarneming sterker. En een paar uur buiten ravotten draagt ook nog eens bij aan ons geluk. (Uiteraard wel goed insmeren met een zonnebrandcrème met een hoge beschermingsfactor).
Aan je fysieke, mentale en sociale welzijn werken begint bij je weer zo blij te voelen als een kind. Dat kun je alleen doen, maar ook met je gezin, vrienden of collega’s. Want in je eentje in de modder springen is leuk, maar het is veel leuker om het samen te doen. Eten jullie als afsluiting een lekkere bruine boterham met pindakaas. Heel gezond!
Dus waar wacht je nog op? Een team-uitje om in oude kleren door de plassen te stampen en door de modder te rennen, is zo georganiseerd.
Bronnen:
[1] https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/waarom-heb-ik-minder-eten-nodig-naarmate-ik-ouder-word-verlies-spiermassa.aspx#:~:text=Een%20gevolg%20van%20ouder%20worden,daarom%20ook%20wat%20minder%20eten.
[2]https://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/voedingscentrum/Documents/Professionals/Pers/Factsheets/Factsheet%20Ouderen%20en%20voeding.pdf
Auteur:
Guillerm van der Lans is Health & Human Capital Consultant bij Aon’s Health Solutions.
